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martes, 23 de octubre de 2012

EJERCICIOS PARA LA CINTURA MUJERES


Esta combinación de elementos son básicos para mejorar la cintura. Lo primero es tener una nutrición adecuada, cuidado con lo que comes que sea calidad pero no-cantidad.

También se debe tener en cuenta que el ejercicio ayuda a quemar calorías y grasa por lo tanto el ejercicio aeróbico o cardio vascular es recomendado. Además de esto están los ejercicios tonificadores para los músculos de la cintura.
El tercer punto es constancia. Comienza con una rutina de ejercicios sencillos combínalos con tu alimentación y ten paciencia los resultados no son inmediatos es un proceso.
Recuerda que antes de comenzar a realizar una rutina de ejercicio debes primero tener un calentamiento, luego comienza tu rutina y al final has ejercicios de relajación por unos 5 minutos.
Una cosa son las medidas deseables y otras las medidas ideales, tu cintura la definirán tu tipo de cuerpo, estatura y hábitos.
Ejercicios para la cintura. Aquí te damos algunos de los más sencillos para que comiences.
1- Párate con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, rodillas levemente flexionadas, coloca tus manos atrás de la nuca y luego, tuerce tu tronco hacia el lado izquierdo, manteniendo tu espalda recta, hazlo con fuerza. Luego vuelve a la posición inicial, y has lo mismo del otro lado, repite unas 30 veces. Ten cuidado de no halar la nuca porque el ejercicio pierde efectividad y te causara mucho dolor, el movimiento es del torso no de las piernas o la nuca. Otra variación es poner las manos en la cintura.
2- Este ejercicio es similar al anterior y puedes hacerlos en días alternos. Necesitaras una vara puedes utilizar el palo de la escoba, colócatelo detrás de la nuca y tómalo por detrás con las manos una a cada lado luego. Comienza a hacer giros a la izquierda has un giro y repite al mismo lado. Vuelve al centro y repite al lado derecho. Repite de 10 a 30 veces a cada lado.
3- Párate recta, con las piernas semi abiertas e inclina tu tronco hacia adelante tócate con tu mano derecha el pie izquierdo vuelve a la posición inicial y repite con la otra mano y tócate el otro pie, repita tanto como puedas.
4- Juega al hula hops con aro (un aro de esos que usan los niños en la escuela le llaman hula hops). Usa el aro como cuando eras niña y trabajaras cintura y caderas. Trata de mantener el movimiento por unos 5 minutos, es muy divertido.
5- Haz abdominales tipo crunch laterales. Leer como hacerlas:ejercicio abdominal. Este es probablemente el tipo mas efectivo de ejercicios abdominales si se hacen bien.
Estos ejercicios son prácticos para realizarlos en casa, no olvides tomar suficiente agua.

CONSEJOS PARA TU GIMNASIO EN CASA

Tu gym personal te ofrece la ventaja de hacer ejercicio cuando tu puedes, no importa si es solo por unos minutos.
El gimnasio básico en la casa
Dependiendo de que tipo de ejercicio te guste así es el equipo que necesitaras. La siguiente lista tiene opciones de equipo para toda la familia y versiones más baratas.

Toda rutina comienza con ejercicios de flexibilidad y calentamiento. Para esto no necesita maquina.
Ejercicio cardio vascular o aeróbico. 
Este es el ejercicio que ayuda a tu corazón a mantenerse joven y fuerte. Además este tipo de ejercicio quema grasa y ayuda a adelgazar. Las maquina cardiovasculares mas usadas son las caminadora,  las bicicletas estacionarias y las maquinas elípticas. Estas maquinas son ideales en climas fríos o en áreas donde es preferible correr dentro de la casa.

Una versión más barata es saltar la cuerda, correr, caminar rápido, bailar, step aeróbicos y muchos otros.
Entrenamiento muscular. 
Estos son los ejercicios con pesas, para ellos puedes utilizar maquinas o pesas sueltas (mancuernillas). Además puedes usar bandas elásticas, bola medicinal y otras similares.

Las maquinas para entrenamiento muscular son caras y pueden ser complicadas pero algunas personas las prefieren.  Sin embargo puedes obtener los mismos resultados con pesas sueltas.

Pesas o mancuernillas. El peso depende de tu capacidad y el tipo de ejercicio, una mujer que comienza a hacer ejercicio necesita pesas de 5 a 15 libras (2.2 a 6.8 kilo). Si puedes compra una banca de ejercicios.

Las bandas elásticas son prácticas para ejercicios de tonificación, las hay de distintas resistencias según la intensidad de cada ejercicio.
Ejercicios en el piso
Para ejercicio de flexibilidad o ejercicios abdominales necesitaras una colchoneta de ejercicios.  Es preferible comprar una colchoneta gruesa.
Maquinas especiales
¿Y que de las maquinas que anuncian en la televisión? Las hay para piernas, abdomen etc. Si prefieres las puedes usar pero los mismos ejercicios se pueden hacer con ellas.
Recomendaciones generales 
1- Trata de comprar aparatos de buena calidad.

2- Busca un lugar adecuado en tu casa donde puedas ubicar tu gimnasio. Si no tienes mucho espacio compra equipo de puedas guardar bajo la cama o en otro lugar como la colchoneta, las pesas y la cuerda de saltar.

3- Necesitas buenos videos o libros o alguna clase con un entrenador personal. Pero lo más importante es tu deseo por ser sana y mantenerte en forma con curvas definidas. Trata de motivarte pero si todo falla usa disciplina. Trata de hacer ejercicio en días definidos a la misma hora para crear el habito.    

TODO SOBRE EL EJERCICIO CARDIO VASCULAR

NOTA  1:

Se llama cardio vascular porque hace trabajar al corazón más que otros tipos de ejercicio.
Importancia del ejercicio cardiovascular

1- Ayuda a quemar calorías y bajar el nivel de grasa de nuestro cuerpo

2- Fortalece el corazón y los pulmones. Los ataques al corazón son una causa frecuente de muerte y problemas serios de salud por lo que un corazón sano es vital.

3- Ayuda a fortalecer los huesos

4- Ayuda a sentirnos bien, alejando la depresión, la ansiedad y el estrés.

Haciendo ejercicio cardiovascular 
Lo puedes hacer usando maquinas como la caminadora, la bicicleta estacionaria y otras, tomando clases de ejercicio cardio o aeróbico o con caminatas, saltando y corriendo. En casa puedes bailar, saltar la cuerda, correr y de muchas formas divertidas con las cuales casi no te darás cuenta que estas haciendo ejercicio. Es importante mantener una rutina variada para que el cuerpo no se acostumbre.
Cuanto ejercicio necesitas
Hay muchas opiniones sobre esto. Para poder aprovechar al máximo el ejercicio cardiovascular se debe de tomar en cuenta varios aspectos como cual es tu meta: es adelgazar, mantenerte en forma, salud etc.

Si quieres fortalecer tu corazón con 3 veces por semana por 20 minutos es suficiente. Si deseas mantenerte en forma puedes hacer la cantidad anterior o hacer 30 minutos por lo menos.

Para adelgazar se recomienda de 20 a 60 minutos 4 o 5 veces por semana. Pero también se necesita añadir ejercicios de musculatura (pesas) y comer saludablemente.

Para mejores resultados se debe combinar las intensidades de los ejercicios de moderadas a intensas. Esto es porque se cree que el cuerpo quema más calorías al “sorprenderse” si trabajas a la misma intensidad o la misma rutina se acostumbra. Pero a la hora de perder peso lo más importante son las calorías quemadas en total.

Si deseas variar la intensidad puedes hacerlo combinando alta y baja intensidad en una sola rutina o hacer un día baja intensidad y el siguiente alta intensidad.

Para obtener los mejores beneficios si vas a un gym evita usar siempre la misma maquina para variar tu rutina. Elige cualquiera de los programas que te ofrece la maquina dependiendo lo que tú quieras hacer o puedes hacerlo manualmente.
¿Puedes adelgazar solo con ejercicio?
Depende cuando peso quieras perder, si solo necesitas bajar unas pocas libras puedes hacerlo con ejercicio pero lo más efectivo es combinar dieta sana y ejercicio. Si quieres bajar muchas libras necesitas combinar fitness y dieta. No caigas en el error de comer más porque estás haciendo ejercicio.
Con cardio o sin él
Algunos entrenadores dicen que no se necesita ejercicio cardio vascular pero la mayoría de los médicos y entrenadores lo recomiendan aun a las personas delgadas especialmente si su trabajo es sedentario. 


NOTA 2:



Practicar con frecuencia ejercicios cardiovasculares da vida al órgano más importante de tu cuerpo: el corazón. Los ejercicios cardiovasculares, también llamados aeróbicos, ayudan a bajar de peso o mantenerlo. Pero lo mejor de todo es que ayudan a que usted tenga una vida saludable.

Existen muchos gimnasios que prestan servicios para hacer ejercicios de aeróbicos o anaeróbicos. Pero, los aeróbicos se pueden realizar al aire libre sin necesidad de ir a un gimnasio.

Armando García, propietario de Nejapa Gym, explica que lo ideal es combinar estos dos tipos de ejercicios.

“El aeróbico es de suma importancia porque pone a funcionar al corazón, porque este bombea mejor la sangre a los demás órganos del cuerpo”, explica.

García recomienda que se combinen las pesas con el aeróbico para que el ejercicio sea más completo.

“La persona que no se ejercita le está dando la oportunidad a sus órganos de que se destruyan o tengan menos funcionalidad”, afirma García.

Luisa Lozano, del Gimnasio Bello Horizonte, explica que cuando se hace ejercicios cardiovasculares los músculos más grandes se mueven.

En su gimnasio, Lozano recomienda hacer 20 minutos al menos de algún ejercicios aeróbico.

Lozano comenta que hacer aeróbicos es una de las mejores maneras de bajar de peso. Además que ayuda a mantenerlo.

“Puede incluso prevenir algunas enfermedades, alarga la vida, pero recomiendo que a la par de hacer aeróbicos, sigan unos hábitos adecuados y saludables”, afirma la instructora.

Tanto García como Lozano recomiendan hacer ejercicios cardiovasculares de tres a cinco días a la semana, al menos durante 20 minutos cada sesión y mejor aún si se combina con pesas.

Para muchas personas que no tienen el hábito de hacer ejercicios, es preciso que sepan los múltiples beneficios para que los pongan en práctica.


ALGUNAS MÁQUINAS RECOMENDABLES



Bicicleta estática: con esta trabajás principalmente la musculatura de las piernas, pero también hay modelos que permiten al mismo tiempo ejercitar la parte superior del cuerpo, pues cuentan con manubrios que se transforman en una especie de remo.

Caminadora: ayuda a aumentar la fuerza y resistencia de las piernas y es excelente para quemar muchas calorías. Lograrás que la cadera y los glúteos trabajen intensamente.

Cross-Trainers: cuentan con un sistema elíptico que evita el impacto y permite a la vez el ejercicio de piernas y brazos. Al igual que el aparato anterior, proporciona una mayor eliminación de grasas.

BENEFICIOS



Realizar ejercicios cardiovasculares trae consigo muchos beneficios a lo interno y externo del cuerpo.

1. Aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro.

2. Es un método eficaz para combatir el insomnio.

3. Se aumenta la producción de endorfinas. Por tanto disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad.

4. Se queman hidratos de carbono y grasas. Da la energía necesaria al cuerpo.

5. Mejora el sistema inmunológico, por tanto fortalece las defensas del cuerpo.

6. Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos.

7. Aumenta la flexibilidad arterial y reduce los riesgos cardíacos.

8. Ha demostrado ser beneficioso para reducir los riesgos de sufrir cáncer.

9. Incrementa la secreción de la hormona del crecimiento.

10. Ayuda a la digestión.

11. Disminuye la presión arterial.

12. Disminuye los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.

13. Se pierde peso porque se queman calorías extra.

14. Ayuda a la autoestima.

15. Si se hace de manera constante retrasa los problemas propios del envejecimiento.

MITOS DE LOS GIMNASIOS, MENTIRAS SOBRE EL EJERCICIO


El ejercicio físico ha tenido una verdadera revolución en el último tiempo en el mundo y Colombia no ha sido la excepción. Los cuerpos atléticos y esculpidos a punta de largas jornadas de ejercicios aeróbicos y extenuantes sesiones con pesas, hasta las técnicas más modernas del “wellnes” (ejercicios como el pilates y el yoga) son ahora más comunes gracias a la oferta de gimnasios en el país.
Tratar de comer sano, cambiar las grasas por frutas y verduras, beber menos y no fumar es una tendencia internacional que en nuestro medio está teniendo gran  acogida. La ampliación del abanico de edades, unida a una mayor sensibilización acerca de la necesidad de practicar deportes, ha llevado consigo un notable incremento del número de personas en los gimnasios. Las pesas ya no son exclusivas de los físico culturistas y los gimnasios ya no son santuario de mujeres y hombres jóvenes con esculturales cuerpos.
Pero, como sucede en todas las áreas de la vida, en los gimnasios también circulan leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Alexander Reyes, psicólogo y entrenador personal de gran experiencia, rebate con argumentos algunos mitos tradicionales y otros más de moda por estos días:
1. La faja ayuda a quemar grasa y sacar cintura: “La faja tiene un efecto visual de reducción que es rápido e inmediato, pero aparente. Obviamente la medida de la cintura cambia, porque la faja ha hecho una compresión sobre esa zona. La cintura se deshidrata mientras se hace ejercicio, pero luego vuelve a su estado inicial cuando se ingieren los líquidos perdidos. Es malo utilizar la faja porque en esta zona están localizados los órganos vitales, que se deben proteger trabajando abdomen y lumbares”.
2. Sudar equivale a perder grasa: “Sudar en exceso no ayuda a perder grasa sino que es el mecanismo por medio del cual el cuerpo regula la temperatura. Así que no hay que ir al gimnasio a matarse para sudar más. Es cierto que se pierde agua, electrolitos y toxinas, pero no grasas”.
3. Es mejor ir al gimnasio sin comer antes: “Dicen que si no se come el cuerpo va a empezar a utilizar las grasas de manera más rápida. Pero la persona se va a descompensar, porque el cuerpo no tiene la energía suficiente para hacer ejercicio. Si es en la mañana, peor, porque ha sido un ayuno de 10 ó 12 horas y la persona puede padecer hipoglicemia. Es importante comer un carbohidrato (complejo) que dé energía como una fruta, unas galletas integrales o una tajada de pan”.

4. Ir al gimnasio para bajar de peso no sirve sin hacer una dieta: “Los cambios súbitos y drásticos en la alimentación producen ansiedad y atacan el efecto (el sobrepeso) mas no la causa (los malos hábitos alimentarios). Obviamente la persona baja de peso pero vuelve a subirlo rápidamente. El ejercicio constante y la moderación en los cambios de alimentación que permitan una adaptación, ayudan a bajar de peso, más lentamente, pero con un efecto más duradero. Una pérdida de peso saludable sería de un kilogramo por mes”.
5. Las mujeres que hacen pesas se vuelven musculosas: “Es un mito muy común, sobre todo en mujeres que son nuevas en los gimnasios. Es poco probable, no digo que no pueda pasar, pero tendrían que existir unas condiciones específicas en la persona, como que tenga niveles de testosterona más altos de lo normal. Además, se tendrían que utilizar unas cargas de peso muy altas durante el entrenamiento para que esto sucediera”.
6. Cuantas más proteínas se coman más músculo se obtendrá: “Este mito es el más extendido en los gimnasios. El organismo tiene un tope de asimilación de proteínas y si se le da más de lo necesario, el exceso puede eliminarse o almacenarse en forma de grasa. Esto representa una carga para el hígado”.
7. Hacer abdominales baja la barriga: “La grasa está sobre el músculo y con los abdominales no hay ningún efecto sobre la grasa porque es el músculo el que se contrae. Para utilizar la grasa del abdomen o de cualquier zona, hay que hacer ejercicio aeróbico, con las abdominales se fortalecen los músculos y sólo comienzan a notarse cuando no hay grasa en la zona”.
8. Cuando se deja de hacer ejercicio, los músculos se convierten en grasa: “Eso no puede pasar. Lo que sucede es que cuando no se hace ejercicio se pierden masa muscular y tono, y como es muy probable que la persona al dejar la actividad física retome los malos hábitos alimentarios que tenía, se incrementa la probabilidad de aumentar los porcentajes de grasa, ocasionando que la persona perciba de forma errónea que allí en donde antes había músculo, ahora hay grasa”.
FUENTE: PERIODICO EL ESPECTADOR - COLOMBIA

TECNICAS Y CONSEJOS PARA MEJORAR RESULTADOS EN EL GIMNASIO


A continuación te presentamos una serie de técnicas que te permitirán salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que sólo uséis una técnica en cada entrenamiento.

Superseries
Son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. Las superseries son versátiles, podéis hacerlas con cualquier ejercicio, pero el primer movimiento suele ser multiarticular.

A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.

Repeticiones forzadas

Se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.

Series descendentes

Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Hacemos el máximo de repeticiones posibles con un peso determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga, volvemos a reducir la carga y hacemos repeticiones hasta el fallo. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes.

Así es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.

El factor básico de las series descendentes es reducir al máximo el tiempo de descanso entre ellas, de ahí la importancia de contar con un compañero de entrenamiento.

Repeticiones negativas

Se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento, en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero que os ayudará a levantar el peso y luego lo bajareis vosotros solos, aguantando 3 a 5 segundos.
También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse.
Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final. Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el "curl en Banco Scott" como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. Subid el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, vuestro compañero os ayudará a subir el peso hacia arriba y tú deberás hacer la bajada lentamente.

Series de preagotamiento

Su objetivo consiste en fatigar el músculo trabajado de forma que falle en el ejercicio compuesto al mismo tiempo o antes que los músculos auxiliares.
Utilizada cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión.
Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos antagonistas.

Son las más efectivas con grandes grupos musculares como pecho, hombros y piernas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano, las extensiones antes de la sentadilla etc.. Ten en cuenta que las series de preagotamiento fatigan mucho al músculo por lo que no podrás usar tanto peso. Usad esta técnica una vez al mes.

Series gigantes

Consisten en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.

Series ardientes

Se basan en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.

Confusión muscular

Tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.

Repeticiones parciales

Cuando no puedes hacer más repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo, haz solo una parte del movimiento como tres cuartos o la mitad.

Sujeciones parciales

Esta técnica implica sujetar un peso relativamente ligero en diversos puntos del recorrido de un ejercicio, lo que obliga a los músculos a mantener una contracción constante durante cierto tiempo. Por ejemplo en las elevaciones laterales sería: una vez alcanzado el fallo muscular en la serie, levantar la mancuerna a los lados solamente unos 10 centímetros y sujetarla allí entre 5 y 10 segundos. Para una congestión mayor, tras descansar unos 15 segundos, repetía una o dos veces más.

Flexiones 21

Hay que hacer 7 veces media repetición inferior, 7 veces media repetición superior y 7 veces la repetición completa. (Pruébalo en el curl de bíceps y ya me dirás)

Método de uno y medio

Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima. Por ejemplo en curl de biceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta.

Descanso-Pausa.


Supone detenerse durante una serie, descansando unos instantes, para volver a hacer más repeticiones con el mismo peso, antes de llegar al nuevo periodo de descanso. Este sistema puede repetirse, pero la clave consiste en seleccionar el peso adecuado para producir las máximas ganancias.

Cuando uséis esta técnica, elegid un peso que permita hacer cinco repeticiones estrictas. Haced 2 ó 3 3 descansad 15 a 20 minutos, haced otras 2, y probad incluso una tercera

1O ERRORES Y MITOS MAS COMUNES EN EL GIMNASIO


Los 10 errores mas comunes en el gimnasio

1. No comer con la idea de que así el entrenamiento será mas efectivo. 
Los músculos necesitan nutrientes para funcionar y crecer, así que alimentate como debe ser. Come por lo menos cuatro o cinco raciones de comida al dia que incluyan todos los alimentos requeridos. 

2. Si transpiro mucho bajaré de peso mas rápido. 
Eso es parcialmente cierto, efectivamente al transpirar mucho se baja de peso pero ocurre porque se están eliminando líquidos del cuerpo. El peso perdido de esta forma se recupera al momento de tomar un par de vasos de agua. 

Transpirar no es sinónimo de adelgazar, así que tenes que tomar agua mientras entrenas para prevenir la deshidratación y mejorar tu rendimiento. Evita usar demasiada ropa y olvídate de las fajas para transpirar, no te ayudarán a bajar de peso más rápido. 

3. Si entreno fuerte durante estas semanas voy a estar como quiero. 
Esa idea solo te conducirá al abandono del gimnasio, tene paciencia, constancia y disciplina para alcanzar verdaderos resultados. Debes tener claro que el músculo no crecerá en un solo día, o que tendrás en un mes un cuerpo como lo soñas. 

4. Yo entreno 7 dias a la semana para llegar mas rápido a mi meta. 
No conviertas el gimnasio en un castigo, ejercitarte de este modo te llevará al sobreentrenamiento y con seguridad a lesiones musculares, es necesario darle al cuerpo tiempo suficiente para que se recupere. 

Los novatos pueden comenzar con dos a tres sesiones semanales y con el tiempo llegar a realizar hasta cinco sesiones de entrenamiento correctamente estructurado. 

5. Pero quiero un pecho como el de Arnold, por eso hago pectorales todos los dias. 
No por hacer mas tendrás resultados antes. Este es uno de los principales errores de los hombres en el gimnasio: llegan a ejercitar solo pecho o solo brazos, utilizan casi exclusivamente esos aparatos, cargan de peso las barras para el press de pecho y además lo hacen de forma inadecuada; el resultado es sobreentrenamiento o desgarre muscular, no el pecho voluminoso de un cuerpo playero. 

6. Me baje una rutina de Jay Cutler de internet. 
Las rutinas que siguen los Pro, son diseñadas para ellos, no las sigas o terminaras exhausto y sin resultados, entre otras muchas cosas mas. 

7. Hoy voy a levantar 500000 kilos en las sentadillas. 
Sin exceso de peso los músculos trabajan mejor, no por agregar mas discos a la máquina tendrás mejores resultados. Recorda que lo mas importante es realizar los movimientos lentamente siguiendo la técnica correcta para estimular los músculos apropiados. 

Cuando te excedes en el peso que podes realmente manejar terminas involucrando otros músculos, por ejemplo, para hacer curl de bíceps no debes balancearte ni tomar impulso al elevar la barra. 

8. ¿Hoy entreno brazos o espalda? Bah, no importa, hago piernas... 
Para ver resultados es necesario ser disciplinado, olvídate del desorden en las rutinas y programa tus entrenamientos semanales; lunes para pectorales y tríceps, martes para espalda y bíceps, etc. 

Lo que si puedes hacer es variar los ejercicios de cada sesión o el orden de ejecución, además debes darle prioridad de entreno a aquellos grupos musculares mas débiles. 

9. Yo llego directo a las máquinas y termino con pesos libres, despues me voy a mi casa. 
Este es uno de los errores mas comunes, la mayoría no realiza calentamiento antes del ejercicio, ni estiramientos al finalizar la actividad física. Sin embargo, estas son dos etapas fundamentales que no debes olvidar. 

10. OK, entonces el Lunes empiezo con un monton de suplementos y un buen plan.... 
Error! apenas comenzas no necesitas nada de eso, come, entrena y dormi como debe ser y veras resultados pronto. Luego de un par de meses, cuando tus necesidades caloricas, nutricionales, etc asi lo requieran podrias asesorarte con un profesional idoneo que te va a recomendar que usar. 

RUTINA COMPLETA PARA GIMNASIO

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